Cuando tu horario de sueño está fuera de lugar por cualquier motivo, sientes más dolor.

Cuando cambiamos nuestros relojes en primavera y otoño, o incluso si sabemos que saldremos tarde varias noches seguidas, es posible tomar medidas para controlar el sueño y el dolor.

Esto puede sorprenderte, pero en realidad es posible que un cambio de hora o de horario desencadene problemas de dolor. ¿Cómo? Privándote del sueño. Un cambio de horario, especialmente el cambio de horario de verano, presenta un momento fácil para perder el sueño, y con la pérdida de sueño a menudo viene un aumento del dolor. El sueño y el dolor están profundamente conectados y pueden influirse poderosamente entre sí. El sueño deficiente e insuficiente puede reducir los umbrales del dolor, aumentar la inflamación y retrasar el proceso de curación. El dolor, a su vez, puede dificultar conciliar el sueño y permanecer dormido. Tanto la incomodidad física del dolor como la ansiedad que a menudo acompaña al dolor a la hora de acostarte plantean verdaderos retos para obtener un sueño reparador. Si no lo tratas, el dolor interrumpido y la falta de sueño pueden intensificarse, en lo que puede convertirse en un ciclo mental y físicamente debilitante.

Como ejemplo, el comienzo del horario de verano en marzo significa que adelantamos nuestros relojes y perdemos una hora de nuestro día de 24 horas. Debido a que el cambio de hora ocurre oficialmente a las 2 a.m., esa hora perdida es, para la mayoría de nosotros, una hora de sueño perdido. Una sola hora puede no parecer mucho, pero incluso esa cantidad modesta de pérdida de sueño puede provocar la falta de sueño, lo que a su vez puede empeorar el dolor. A menudo me preguntan si ganar una hora de sueño en otoño podría tener un efecto perjudicial en el sueño. La respuesta es no, pero lo que puedo decirte es que la mayoría de las personas se quedan despiertas más tarde esa noche, pensando que tienen una hora extra de vigilia, no una hora extra de sueño. Además, muchas personas se despertarán una hora antes a la mañana siguiente y entrarán y saldrán del sueño matutino interrumpido, sintiéndose frustrados.

¿Una de las razones por las que una sola hora de sueño perdido puede causar tales problemas? A muchos de nosotros ya nos falta el sueño y normalmente carecemos de suficientes cantidades de sueño de alta calidad, el tipo de sueño que nos mantiene saludables, descansados y con energía, lo que puede ayudar a mantener a raya el dolor. Los Centros para el Control de Enfermedades de EE. UU. han calificado el sueño insuficiente como un problema de proporciones epidémicas, y una encuesta nacional reciente encontró que más de un tercio de los adultos estadounidenses duermen menos de 7 horas por noche. Con tantos de nosotros soportando una deuda de sueño continua, esa es la diferencia entre la cantidad de sueño que necesitas y la cantidad que realmente estás durmiendo, una hora adicional de pérdida de sueño puede tener un impacto significativo.

Los efectos del horario de verano en cualquier dirección sobre el sueño van más allá de esa única hora perdida o ganada. El cambio de hora obliga a que los ritmos de sueño y vigilia de nuestro cuerpo se ajusten a un ciclo diferente de 24 horas, un proceso que puede provocar la interrupción y la pérdida del sueño durante varios días. Nuestros ciclos de sueño y vigilia están finamente ajustados y son sensibles incluso a cambios sumamente pequeños. El cambio de una hora es un cambio más que suficiente para desincronizar el ciclo de sueño y vigilia de tu cuerpo, disponiéndote a pasar varias noches de sueño bastante malo.

Hay pasos que puedes tomar para minimizar la interrupción del sueño asociada con cualquier cambio de horario:

Antes de un cambio de horario anticipado, disminuye gradualmente la hora de acostarte hacia atrás o hacia adelante. Por ejemplo, unas noches antes del cambio de hora, comienza a retrasar tu hora de acostarte en incrementos de 15 minutos. Te estás dando un poco de sueño extra antes del cambio de horario, además de prepararte para recuperar esa hora perdida el sábado por la noche.

Evita los estimulantes. Mantén tu consumo de cafeína al mínimo durante los días previos al cambio de hora. Restringir tu consumo de cafeína a las horas de la mañana te ayudará a ajustar más fácilmente la hora de acostarte por la noche. Evita el alcohol durante este período también. Puedes pensar que te ayuda a dormir; de hecho, está haciendo todo lo contrario.

Haz ejercicio todos los días. El ejercicio proporciona un excelente impulso para dormir y ayuda a reforzar los ciclos de sueño y vigilia. Hacer ejercicio todos los días antes del cambio de hora puede hacer que te sientas más preparado para esas horas de acostarte más temprano y ayudarte a dormir más profundamente durante la noche.

Toma el sol de la mañana. El domingo, después de que los relojes se hayan adelantado, asegúrate de exponerte un poco a la luz de la mañana. La exposición a la luz temprano en el día puede reforzar el ajuste del cuerpo a tu nuevo ciclo de sueño y vigilia. Puedes usar este truco si también atraviesas varios husos horarios.

Recuerda, estos pasos son una inversión no solo en tu sueño, sino también en la protección contra el agravamiento del dolor que puede resultar de dormir mal o no dormir lo suficiente.

Si estás lidiando con problemas de dolor durante un cambio de hora, o si los cambios en tu horario de sueño exacerban un problema de dolor, es importante atender el dolor y el sueño. Un medicamento para el dolor sin receta que también ayuda a dormir puede ayudar a aliviar la incomodidad de tu cuerpo y permitirte descansar profundamente. Tratar cualquier problema de dolor y sueño tan pronto como surja puede ayudar a evitar el ciclo frustrante de pérdida de sueño y aumento del dolor que tan a menudo puede ocurrir.

Antes del cambio de horario de verano, o cuando sea más probable que tu sueño se interrumpa y se acorte, cuidar de ti mismo, tu sueño y tus dolores, resulta particularmente importante.

Sweet Dreams,

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor™

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