Siete consejos relajantes para dormir
Si das vueltas y vueltas a mitad de la noche, no estás solo. Para ayudarte a tener una noche de sueño reparador, aquí hay siete estrategias fáciles de seguir:
Prepara la escena
Crear un ambiente propicio para dormir te ayudará a entrar en modo de sueño. Puedes ayudar a acondicionarte para dormir tocando el reloj interno de tu cuerpo. Alrededor de una hora antes de irte a la cama, atenúa las luces considerablemente. Esto ayudará a desencadenar tu ritmo circadiano natural para facilitarte el sueño. Para ayudar a evitar el estrés de la mitad de la noche, mueve tu reloj fuera de tu línea de visión. Si te despiertas por la noche y ves el reloj, puede hacer que te despiertes por completo y que te resulte más difícil volver a dormirte.
Evita el dolor de cuello
Para un sueño profundo, necesitarás una almohada diseñada para mantener el cuello alineado y reducir el riesgo de dolor. Busca almohadas con espuma viscoelástica que se adapte a tu cabeza y cuello, manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral, la posición óptima para un sueño cómodo. Las almohadas de espuma también mantendrán su forma por más tiempo, a diferencia de los rellenos de plumas.
Respira profundamente
La respiración abdominal lenta y profunda puede ayudar a reducir la ansiedad y ayudarte a relajarte para ir a la cama. Con la lengua apoyada en el techo de la boca, justo detrás de los dientes superiores, exhala por completo. Cierra la boca e inhala por la nariz contando hasta cuatro. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta siete. Luego exhala mientras cuentas mentalmente hasta ocho. Repite este ciclo tres veces más.
Establece una rutina
Antes de que tu cerebro te deje ir a la tierra de los sueños, necesitas algo de tiempo para ordenar tu día lleno de acción (y probablemente lleno de estrés). Establecer un ritual regular (como bañarse, beber té sin cafeína o respirar profundamente) puede ayudar a acondicionar el cerebro y el cuerpo para dormir, indicándole a todos tus sentidos que es hora de dormir.
Alivia los dolores de espalda
Esas punzadas en la espalda pueden provocar la pérdida del sueño. Aquí hay tres estiramientos antes de acostarte que pueden ayudar a aliviar esos dolores:
- Estiramientos de cuello: Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Coloca la mano izquierda en el lado derecho de la cabeza y tira suavemente de la cabeza hacia el hombro izquierdo (mantén el hombro hacia abajo), sintiendo un estiramiento en el lado derecho del cuello. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Regresa al inicio y repite del lado derecho.
- Estiramientos de cadera y glúteos: Acuéstate boca arriba con los pies en el suelo y las piernas dobladas en un ángulo de 45 grados. Toma la parte posterior del muslo izquierdo cerca de la rodilla y jala suavemente las piernas hacia el pecho, sintiendo un estiramiento en la cadera y glúteo derecho. Mantén la posición durante tres respiraciones profundas. Cambia de pierna y repite.
- Postura del niño: Acuéstate boca abajo con las rodillas dobladas debajo y los brazos extendidos al frente, de modo que sientas un estiramiento desde los hombros hasta la parte inferior de la espalda. Respira profundamente varias veces para liberar toda la tensión en tu espalda. Desplázate lentamente con los brazos hacia la derecha para que el torso se extienda hacia la posición de las 2 en punto. Debes sentir un estiramiento en el lado izquierdo del torso. Respira profundamente tres veces. Regresa al centro y repite del lado izquierdo.
Empieza a dormitar
Si te encuentras despierto y contando ovejas en seis cifras, es hora de otro truco. Después de 15 a 30 minutos de estar despierto en la cama, levántate de la cama. Evita encender luces brillantes y encuentra algo relajante que hacer, como escuchar música o leer.
