Cómo organizar tu horario de sueño y practicar la higiene del sueño

Muchas cosas pueden afectar tu horario de sueño: cambios en los horarios diarios, mayor o menor actividad física durante las horas de vigilia, cambios de salud o condiciones médicas: la lista puede seguir y seguir. Por el contrario, puedes ser alguien que siempre ha tenido problemas para acostarse "a tiempo" o levantarse de la cama cuando suena la alarma.

Aprender por qué cambian los horarios de sueño, y qué podemos hacer para corregirlos, es la clave para entrar en una rutina de sueño saludable.

Problemas con el ritmo circadiano y el horario de sueño

Nuestros cuerpos tienen un reloj interno: el ritmo circadiano. ⁱNuestro ritmo circadiano regula varias de las funciones de nuestro cuerpo, incluido el ciclo del sueño.ⁱⁱ Hay dos formas principales de establecer y restablecer el ritmo circadiano:ⁱⁱⁱ

• Luz ambiental
• Memoria interna (nuestra genética)

Esto significa que, si bien la mente y el cuerpo pueden estar cansados, la luz que nos rodea (la del televisor o del teléfono, por ejemplo) nos mantiene despiertos. Restablecer nuestro reloj interno es lo que estamos tratando de hacer cuando nos proponemos arreglar nuestro horario de sueño.

Cómo practicar la higiene del sueño

Para arreglar tu horario de sueño, querrás empezar a practicar buenos hábitos de sueño, lo que se llama higiene del sueño.^iv Practicar la higiene del sueño es una excelente manera de restablecer tu reloj interno y arreglar tu horario de sueño. Intenta seguir estos pasos para dormir mejor por la noche:^v

• Establece y respeta un horario par dormir. Un horario para ir a la cama puede parecer cosa de niños, pero es importante tener un horario establecido para acostarte (y despertarte) con el fin de fijar tu horario de sueño a largo plazo.
• Mantén tu dormitorio a oscuras. No te metas a la cama y enciendas un televisor o teléfono; tu cuerpo pensará que es hora de despertarse. La oscuridad es importante. Considera invertir también en tratamientos para ventanas que limiten la luz.
• Mantén tu dormitorio en silencio. Con excepción de una máquina de ruido blanco, mantén los ruidos al mínimo tanto como sea posible. Silencia tu teléfono y no dejes la TV o la música encendidas.
• Limita las siestas. Las siestas demasiado largas pueden llevarte a un sueño profundo. Mantén las siestas entre 20 y 30 minutos.^vi
• Controla el consumo de cafeína. Trata de evitar la cafeína en las seis horas previas a la hora programada para acostarte.^vii
• Haz ejercicio durante el día. Hacer actividad física puede ayudar a que el cuerpo se sienta cansado a la hora de acostarse.

Con estos consejos sobre cómo programar tu horario de sueño a tu disposición, puedes estar en camino hacia una buena noche de sueño antes de lo que piensas.

FUENTES

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i. Understanding your body’s internal clock—or circadian rhythm—is the first step to better sleep (Comprender el reloj interno de tu cuerpo, o ritmo circadiano, es el primer paso para dormir mejor). Sleep.org. https://www.sleep.org/articles/circadian-rhythm-body-clock/.  Consultado el 05/01/20. El texto al que se hace referencia está resaltado en la página 1 en el PDF de origen.

ii. 11 Easy Tips to Help You Reset (Fix) Your Sleep Schedule Today (11 sencillos consejos para ayudarte a restablecer (arreglar) tu horario de sueño hoy). Sleep Advisor. https://www.sleepadvisor.org/how-to-fix-sleep-schedule/. Consultado el 05/01/20. El texto al que se hace referencia está resaltado en la página 2 en el PDF de origen.

iii. Tips for Better Sleep (Consejos para dormir mejor). Centers for Disease Control and Prevention. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html. Consultado el 05/01/20. El texto al que se hace referencia está resaltado en la página 1 en el PDF de origen.

iv. 11 Easy Tips to Help You Reset (Fix) Your Sleep Schedule Today (11 sencillos consejos para ayudarte a restablecer (arreglar) tu horario de sueño hoy). Sleep Advisor. https://www.sleepadvisor.org/how-to-fix-sleep-schedule/. Consultado el 05/01/20. El texto al que se hace referencia está resaltado en la página 8 en el PDF de origen.