Cómo dormir toda la noche
A veces el problema no es quedarte dormido, sino despertarte en medio de la noche y no poder volver a dormirte. Permanecer despierto por la noche sin poder volver a dormirte puede ser una experiencia profundamente frustrante que produce ansiedad.
Mi primer consejo para las personas que se despiertan en medio de la noche puede sonar sorprendente:
No hagas nada
Mantenerse relajado y permanecer en el estado semiconsciente entre la vigilia y el sueño es la forma más rápida de volver al sueño completo. Por supuesto, no siempre es tan simple. Al despertarte en medio de la noche, es posible que te encuentres con los ojos muy abiertos y demasiado alerta antes de darte cuenta. En estas circunstancias, puede ser tentador tratar de distraerte con actividades hasta que vuelvas a sentir sueño, pero estas distracciones pueden ser más estimulantes que relajantes.
Si te encuentras despierto hasta altas horas de la noche, aquí hay algunas cosas que debes y no debes hacer para ayudarte a encontrar el camino de regreso al sueño:
No veas la hora
Una mirada al reloj iniciará una ronda de matemáticas mentales, mientras calculas cuánto tiempo te queda antes de que suene el despertador. Ver la hora en medio de la noche crea ansiedad. La ansiedad interfiere con el sueño, lo que a su vez puede hacerte sentir más ansiedad.
"La ansiedad interfiere con el sueño, lo que a su vez puede hacerte sentir más ansiedad"
Para volver a dormirte lo más rápido posible, concéntrate suave y tranquilamente en mantenerte mental y físicamente relajado. Es posible que te sorprenda lo rápido que te vuelves a dormir.
No enciendas las luces
Levantarte para ir al baño, encender la televisión, encender una tableta o una laptop: estas actividades hacen más que distraerte temporalmente de tus problemas de no dormir. También te exponen a la luz. La oscuridad es fundamental para dormir. Incluso una exposición relativamente breve a la luz durante la noche interrumpe los ritmos circadianos que impulsan el sueño.
La hormona del sueño, la melatonina, se activa con la oscuridad. Los niveles de melatonina aumentan en el cuerpo en respuesta a la ausencia de luz, lo que reduce el estado de alerta y prepara el cuerpo y la mente para dormir. La exposición a la luz por la noche suprime la secreción natural de melatonina del cuerpo. Si necesitas hacer visitas al baño por la noche, una luz nocturna en tu baño puede ayudarte a orientarte sin interferir con el ciclo de sueño de tu cuerpo.
Encuentra distracciones tranquilas
Ver televisión o navegar por Internet en medio de la noche no ayudará a conciliar el sueño más rápido. Las distracciones pueden ser útiles para dormir, pero solo deben ser del tipo adecuado. Los ejercicios de conteo involucran la mente, distrayéndola del problema del insomnio, sin sobreestimulación. Trata de contar hacia atrás desde 300 cada 3 seg.
Trabaja con tu pareja para dormir bien juntos
Parejas, no es solo su sueño lo que importa, sino también el de tu pareja. Un compañero inquieto y que duerme mal puede dejar a ambos compañeros de cama sin descansar lo suficiente. Las parejas que refuerzan los buenos hábitos de sueño del otro, incluido el uso moderado de cafeína y alcohol, el cumplimiento de rutinas regulares de sueño y la atención de los problemas de sueño a medida que surgen, pueden ayudarse mutuamente a evitar el insomnio a la mitad de la noche.
Consulta a tu médico si tienes problemas constantes con el sueño.
Michael J. Breus, Ph. D., es Psicólogo Clínico con especialidad en trastornos del sueño. Es el autor de The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep (Rodale Books; May 2011) and BEAUTY SLEEP: Look Younger, Lose Weight, and Feel Great Through Better Sleep.
