Cómo dormir mejor
El sueño es natural, algo para lo que nuestros cuerpos están hechos. Desafortunadamente, a pesar de su importancia fundamental para nuestras vidas, dormir no siempre es fácil. Los horarios agitados e irregulares, las exigencias del trabajo y la familia, las enfermedades, el estrés, la exposición a la luz en la noche e incluso el proceso de envejecimiento pueden dificultar el logro de un sueño normal y reparador. Dormir es esencial, algo sin lo que no podemos vivir. En estos días, dormir bien no suele producirse sin un plan.
El dolor es otro problema importante para poder dormir. El dolor nocturno puede ser incómodo, debilitante y perjudicial para dormir bien, pero no tiene por qué ser así. Prepararse mental y físicamente puede ayudar a aliviar el dolor y hacer que el sueño se produzca más rápidamente.
También es importante saber cuándo buscar ayuda para el dolor y los problemas para dormir. Animo a mis pacientes a crear un plan para lidiar tanto con el dolor como con el sueño, usando estas estrategias:
Tranquilízate
La relajación mental es fundamental para dormir, especialmente cuando hay dolor. El estrés nocturno es un poderoso enemigo del sueño, alterando el ritmo cardíaco, provocando ansiedad y creando tensión en el cuerpo. La incomodidad del dolor puede provocar estrés y ansiedad a la hora de acostarse.
"La incomodidad del dolor puede provocar estrés y ansiedad a la hora de acostarse"
Las técnicas de relajación, como los ejercicios de respiración profunda y la visualización, ayudan a aquietar la mente, permitiéndote conciliar el sueño más rápida y fácilmente. La relajación muscular progresiva, que consiste en tensar y relajar los grupos musculares de todo el cuerpo, alivia la tensión física y la ansiedad mental y mejora el sueño. El uso de técnicas de relajación a la hora de acostarse es una forma de calmar la mente y el cuerpo para prepararlos al sueño.
La preparación para dormir bien por la noche también puede comenzar mucho antes de acostarte. Los ejercicios de mente y cuerpo, como el yoga y el tai chi, son benéficos tanto para el sueño como para el estrés, como lo indica un creciente organismo de investigación. La meditación cotidiana en combinación con el yoga también ha demostrado efectos positivos sobre el sueño en estudios científicos.
Siéntete cómodo
Encontrar una posición cómoda para dormir te permite conciliar el sueño más rápido y aumenta la probabilidad de que permanezcas dormido, especialmente si sientes dolor.
Dormir de lado suele ser la mejor posición para quienes sufren de dolor en el cuello y en la espalda baja, dos de las fuentes más comunes de dolor nocturno.
Dormir boca arriba o boca abajo puede agravar este tipo de dolor.
El equipo adecuado para dormir y el ambiente para dormir también son importantes para la comodidad y para lograr un sueño reparador. Nuestros dormitorios son muy importantes para nuestra facilidad para dormir. La oscuridad suficiente, la temperatura moderada y el equipo adecuado para dormir pueden hacer que el sueño sea más fácil de conciliar. Recomiendo cambiar tu colchón cuando tu cuerpo comience a experimentar dolores y molestias al despertar y no usar el mismo colchón por más de 7 años.
También recomiendo reemplazar las almohadas cada año, o con mayor frecuencia si tienes dolor de cuello.
Obtén ayuda
No hay razón para sufrir de dolor por la noche, privándote del descanso que es fundamental para tu salud. Habla con tu médico sobre tus problemas para dormir y sobre cualquier dolor que estés experimentando. Advil PM es un somnífero sin receta que también alivia dolores y molestias leves.
El dolor y el sueño se influyen mutua y profundamente. Tratar ambos a la vez es un plan inteligente.
Michael J. Breus, Ph. D., es Psicólogo Clínico con especialidad en trastornos del sueño. Es el autor de The Sleep Doctor's Diet Plan: Lose Weight Through Better Sleep (Rodale Books; May 2011) and BEAUTY SLEEP: Look Younger, Lose Weight, and Feel Great Through Better Sleep.
