Estiramientos y ejercicios para Peo

Si trabajas sentado todo el día en una oficina o en casa, es posible que sientas algunos dolores y molestias extraños. Aunque no estés haciendo nada físicamente extenuante, todo tu cuerpo puede empezar a sentirse adolorido solo por permanecer en una posición durante horas. Trabajar desde casa puede empeorar esto a veces si no tienes que levantarte para reuniones en persona y descansos regulares como para tomar un café o almorzar. Aprende a ponerte en movimiento y evita futuras tensiones con esta selección de estiramientos y ejercicios para personas que pasan todo el día sentadas.

Flexionate hacia adelante

La flexión hacia adelante es un estiramiento simple para las personas que están sentadas todo el día. La flexión hacia adelante es mejor si tienes dolor de espalda y hombros por estar sentado en un escritorio todo el día. Para hacer este estiramiento, comienza parándote a la distancia de la cadera. Luego, relaja la parte superior del cuerpo y flexiónate hacia abajo para doblarte hacia adelante con los brazos colgando hacia el suelo. Relaja el cuello y mete ligeramente la barbilla para aliviar la presión sobre los hombros. Respira profundamente durante varios segundos y repite este estiramiento según sea necesario.

Flexión de barbilla

Si tienes problemas con el cuello adolorido por mirar la computadora, prueba el ejercicio de flexión de barbilla. Puede ayudar a relajar y estirar los músculos del cuello. Para empezar, siéntate en una silla con los pies apoyados en el piso o ponte de pie. Relaja los hombros y mira al frente. Desliza lentamente la barbilla hacia atrás sin inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo ni inclinar el cuello hacia adelante. Mantén durante cinco segundos y luego relájate. Repite varias veces.

Estiramiento de muñeca

Escribir todo el día puede hacer que te duelan las manos y las muñecas. Un simple estiramiento de muñeca es un ejercicio fácil para las personas que están sentadas todo el día. Para realizar este estiramiento, junta las palmas de las manos frente al pecho y mantén esa posición durante 15 segundos. Luego, junta el dorso de tus manos y mantén esa posición durante 15 segundos más. Repite varias veces o según sea necesario.

Da un paseo

Aunque parece simple, caminar puede ser un ejercicio increíblemente útil para las personas que pasan todo el día sentadas. Sal a caminar durante 15 minutos e intenta caminar un poco más rápido que a tu ritmo normal, si puedes. Sal con tus colegas o saca a tu perro si trabajas desde casa. Alejarte de tu escritorio y ponerte en movimiento puede mantenerte fresco.

Plancha durante 30 segundos

Las planchas son útiles para trabajar todo el cuerpo, especialmente el tronco. Prueba este ejercicio por la tarde después de haber estado sentado todo el día. Para hacer este ejercicio, colócate en el suelo en posición del perro boca abajo con los pies sobre el suelo separados al ancho de los hombros. Apoya los antebrazos en el suelo frente a ti con los codos justo debajo de los hombros. Mantén el tronco apretado para que tu cuerpo esté recto de pies a cabeza. Mantén el cuello en una posición neutral y cómoda y aguanta en esa posición durante 30 segundos. Ponte a prueba para aumentar el tiempo que aguantas día tras día.

Estiramiento de los flexores de la cadera

Sentarte todo el día puede mantener los músculos de la cadera contraídos y provocar otros dolores y molestias en la parte baja de la espalda. Si tienes problemas con las caderas, este es un estiramiento fácil para las personas que están sentadas todo el día. El estiramiento del flexor de la cadera impactará en las caderas, los cuádriceps y los glúteos. Para empezar, arrodíllate sobre la rodilla izquierda y coloca el pie derecho en el suelo frente a ti con la rodilla doblada. Inclínate hacia adelante, estirando la cadera izquierda hacia el suelo. Mantente así durante 30 segundos o más y cambia de lado para repetir.

Estar sentado todo el día, ya sea que estés trabajando o no, puede causar algunos dolores y molestias. Trata de seguir moviéndote y estirándote durante el día para reducir y prevenir el dolor. Como siempre, intenta nuevos estiramientos y ejercicios con precaución. No te esfuerces demasiado y asegúrate de consultar a tu médico si tienes dolor persistente o extremo. Obtén más información de Advil sobre la flexibilidad, cómo ponerte en movimiento e identificar lesiones.