Alcanzar un nivel de flexibilidad

Los estiramientos, aunque a menudo se pasan por alto, juegan un papel vital para mantener los músculos y las articulaciones fuertes y flexibles para que sean menos susceptibles a las lesiones. Es por eso es tan importante calentar antes y enfriar después de un actividad física.

Pasar unos minutos al día haciendo estiramientos lentos y deliberados también puede ayudarte a manejar el estrés de manera más efectiva, lo que te brinda la oportunidad de desconectarte momentáneamente de los factores estresantes externos y concentrarte, tanto física como mentalmente, en tu actividad.

Una buena rutina debe trabajar cada uno de los principales grupos musculares y no requiere de mucho tiempo. Todo lo que necesitas es de cinco a 10 minutos. Asegúrate de escanear las "Reglas para estirarte" que se enumeran a continuación antes de empezar.

Asegúrate de consultar a un profesional de la salud antes de empezar un régimen de ejercicios.

Reglas para estirarte:

• Calentar primero: los músculos, tendones y ligamentos calientes son más flexibles y se estiran más fácilmente; estirar los músculos “en frío” puede causar desgarres.
• Los estiramientos siempre deben ser graduales y suaves.
• Mantén cada estiramiento en una posición estática de 10 a 20 segundos, permitiendo que el músculo se alargue lentamente.
• No rebotes; rebotar en realidad hace que las fibras musculares se acorten, no que se alarguen.
• Estira solo hasta el punto de resistencia; si te duele el estiramiento, estás forzando de más.
• No te apresures con la rutina de estiramiento; utilízala para prepararte mental y físicamente para la actividad.

Lesiones deportivas: Permanecer en el juego

Nada es más frustrante que involucrarse finalmente en una actividad que disfrutas, solo para lastimarte y verte obligado a un período prolongado de rehabilitación. Aunque algunas lesiones pueden ser inevitables, el acondicionamiento adecuado y la atención a los detalles de los calentamientos, los enfriamientos y los estiramientos te ayudarán a mantenerte fuera de la lista de lesionados.

Una onza de prevención

La prevención de lesiones requiere sentido común y una preparación cuidadosa. Al seguir algunos principios básicos, puedes ayudar a garantizar que tu actividad no te deje fuera de juego:

• Calienta primero: este es el principio número uno de la prevención de lesiones, que consta de tres a cinco minutos de actividad de baja intensidad, seguido de unos minutos de estiramiento.
• Mantente flexible: estirarse durante las fases de calentamiento y enfriamiento ayudará a prevenir tirones y distensiones musculares, así como dolores y molestias generales que puedan ocurrir después del ejercicio.
• Empieza gradualmente: empieza lentamente y aumenta de forma gradual la intensidad y la duración de la actividad. Los “atletas de fin de semana” son famosos por tratar de hacer demasiado demasiado rápido, ¡no caigas en esta trampa!
• Prepárate: usa el equipo adecuado para cada deporte, ya sea un buen par de zapatos para correr o rodilleras para patinar. Asegúrate de que los artículos estén en buenas condiciones y sean apropiados para tu nivel de habilidad (por ejemplo, esquís para principiantes o para expertos).
• Rehidrátate: el agua es la mejor bebida deportiva, y debes beberla en abundancia antes, durante y después del ejercicio (especialmente en climas cálidos) y sigue bebiendo a lo largo del día.
• Evita los extremos: trata de no hacer ejercicio al aire libre en climas extremadamente cálidos o fríos. Pero si lo haces, asegúrate de vestirte adecuadamente y ten cuidado con el agotamiento por calor o el otro extremo, el congelamiento.
• Enfríate al final: no se deben pasar por alto los estiramientos posteriores al ejercicio. Disminuye gradualmente la intensidad de tu actividad para restaurar un ritmo cardíaco normal.