Ponte en movimiento

El "estado físico" se puede definir de muchas maneras según tus objetivos, tu nivel actual de actividad y cuánto tiempo tienes disponible. Un programa que incluya ejercicio aeróbico, entrenamiento de resistencia y estiramiento te brindará los mayores beneficios para tu salud en general. Pero si no puedes hacerlo todo, no te preocupes. Este es el consejo de salud más reciente: hacer 30 minutos de actividad física de intensidad moderada en el transcurso de un día puede sumar importantes beneficios para la salud. Lo importante es hacer algo, en lugar de nada.

Si puedes hacer más, ¡estaría genial! Las siguientes secciones te ayudarán a seleccionar actividades para crear una rutina completa, eficiente y segura. Sin embargo, antes de iniciar cualquier actividad física, revisa "Lo básico" para conocer algunos puntos cruciales que te ayudarán a obtener beneficios sin dolor.

Asegúrate de consultar a un profesional de la salud antes de empezar un régimen de ejercicios.

Lo básico: principios para una actividad física sin dolor

El dolor muscular de aparición tardía es un dolor o malestar que a menudo se siente entre 24 y 72 horas después de hacer ejercicio. Quizás las dos cosas más importantes que hay que recordar para estar en forma sin dolor son: CALENTAR AL INICIO, ENFRIAMIENTO AL FINALIZAR. Estos dos pasos cruciales, con el estiramiento como elemento integral de ambos, te ayudarán a mejorar tu salud a través del ejercicio sin sufrir dolor o lesiones innecesarias.

Calentar primero

¿Cómo?

• De dos a cinco minutos de actividad aeróbica de bajo nivel antes de tu entrenamiento, comenzando lentamente y aumentando gradualmente en intensidad.
• Ejercicios de estiramiento suaves y estáticos que trabajan los principales grupos musculares.

¿Por qué?

• Esto aumenta la temperatura de tu cuerpo para calentar literalmente las fibras musculares. Los músculos, tendones y ligamentos calientes son más fluidos, por lo que se estiran y contraen más fácilmente, lo que ayuda a fortalecerlos y disminuye el riesgo de lesiones.
• Hace que el corazón bombee más rápido, lo que ayuda a aumentar el flujo de sangre a los músculos.

Enfríate al finalizar

¿Cómo?

• De dos a cinco minutos de actividad leve continua después del ejercicio, disminuyendo gradualmente en intensidad.
• Ejercicios de estiramiento lento para volver a estirar los músculos.

¿Por qué?

• Esto disminuye gradualmente la acción de bombeo del corazón para evitar que la sangre se acumule en los músculos inferiores, lo que reduce el flujo de sangre al corazón y al cerebro y puede causar desmayos, o algo peor.
• Puede prevenir la rigidez y el dolor muscular volviendo a estirar los músculos que se acortan durante el ejercicio.