5 Estiramientos para hacer en tu escritorio

Muchos de nosotros pasamos la mayor parte de nuestro día sentados frente a una computadora o relajándonos frente al televisor. Sentarse frente a una computadora todos los días puede causar estragos en nuestros cuerpos, especialmente porque la mayoría de nosotros no tenemos la configuración ergonómica ideal. Esta falta de variación, junto con los hombros encorvados y una silla incómoda, puede causar dolores de cabeza, dolor de espalda y tensión en el cuello y los hombros.[i] Sin embargo, los descansos regulares con estiramiento pueden ayudar a mantener los músculos del cuello y los hombros flexibles, fuertes y saludables para reducir el riesgo de distensión muscular o lesiones en las articulaciones.[ii] Los siguientes cinco ejercicios de flexibilidad están diseñados para realizarlos en tu escritorio, con énfasis en el cuello, la espalda, los hombros, las caderas y los glúteos.

1. Estiramiento de los flexores de la muñeca

Mientras estás sentado, extiende tu brazo derecho hacia adelante a la altura del hombro. Mientras mantienes el codo recto, toma la mano derecha con la izquierda y doble lentamente la muñeca hacia atrás hasta que sientas un estiramiento en la parte inferior del antebrazo. Mantente así de 10 a 15 segundos. Luego dobla la muñeca hacia abajo hasta sentir un estiramiento en la parte superior del brazo y mantente así de 10 a 15 segundos. Cambia de brazo y repite.

2. Estiramiento de pecho

Siéntate en el borde de tu silla con los pies separados a la altura de las caderas. Lleva tus manos hacia atrás para agarrar el respaldo de tu silla con las palmas hacia ti. Acerca el ombligo hacia la columna vertebral con la espalda recta y presiona el pecho hacia adelante. Mantén este estiramiento durante 30 segundos o durante un tiempo que te resulte cómodo.

3. Estiramiento de hombros

Coloca las manos sobre los muslos mientras te sientas en forma recta. Mueve los hombros hacia el frente y luego hacia arriba hasta las orejas, y luego llévalos hacia atrás y hacia abajo. Los omóplatos deben estar apretados mientras mueves los hombros en el sentido de las agujas del reloj. Repite varias veces y luego invierte las direcciones.

4. Rotaciones de cuello

Siéntate de forma recta con las manos apoyadas en los muslos. Inclina la cabeza hacia atrás y mira hacia el techo, girando la cabeza en el sentido de las agujas del reloj. Lleva la cabeza completamente alrededor hasta que hayas hecho una rotación completa. Asegúrate de dejar caer la barbilla sobre el pecho en el punto medio. Repite los mismos pasos pero en sentido contrario a las agujas del reloj.

5. Estiramiento de rotación de la espalda baja

Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo, girando la parte superior del cuerpo para que los hombros giren hacia un lado. Usa la silla como apoyo, sujetándote para obtener un estiramiento muscular profundo. Llega solo hasta donde te sientas cómodo. Mantén la posición durante 30 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite del otro lado.

Aunque la atención a tu trabajo es importante, es aún más importante reservar tiempo para estirarte. Incorpora los estiramientos anteriores en tu rutina diaria de trabajo y ve lo que puedes hacer para cualquier dolor muscular o articular.  Para obtener más recursos, consulta el Centro de Recursos de Advil para obtener más artículos, consejos y trucos para hacer del dolor un recuerdo lejano.

FUENTES

i. Calling all desk jockeys: Stretching to ease neck and shoulder pain (Llamado a los trabajadores de escritorio: estirarse para aliviar el dolor de cuello y hombro). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/calling-all-desk-jockeys-stretching-to-ease-neck-and-shoulder-pain. Consultado el 4/29/20. El texto al que se hace referencia está resaltado en la página 1, párrafo 1 en el PDF de origen.

ii. The importance of stretching (La importancia de estirarse). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching. Consultado el 4/29/20. El texto al que se hace referencia está resaltado en la página 1 en el PDF de origen.