Yoga para el dolor de espalda

Ya sea que hayas estado perfeccionando tu "perro mirando hacia abajo" durante años o que acabes de buscar tu primer tutorial de “Yoga para principiantes” en YouTube, desarrollar una práctica de yoga puede ser benéfico para tu salud, tanto mental como física. Las investigaciones han demostrado que los beneficios para la salud del yoga incluyen mejorar el nivel de condición física general, mejorar la postura y la flexibilidad, reducir el estrés, mejorar la confianza en uno mismo, disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, ayudar con la digestión y ayudar a mejorar la calidad del sueño, entre otras cosas.ⁱ El yoga también puede ayudar con los dolores de espalda,ⁱⁱ y debido a que requiere poco o ningún equipo, ¡el yoga es una forma en la que puedes empezar a ayudar a tratar y controlar los síntomas de los dolores de espalda hoy!

¿Qué es el Yoga?

El yoga es una práctica antigua que se originó en la filosofía de la India, pero en años más recientes ha sido adoptada en los Estados Unidos como una práctica que se enfoca en posturas físicas, técnicas de respiración y meditación.ⁱⁱⁱ Hay muchos tipos diferentes de estilos de yoga, cada uno con un enfoque y un nivel de intensidad ligeramente distintos. Algunos estilos populares con los que quizás ya te hayas familiarizado son el ashtanga, también conocido como power yoga, bikram o hot yoga, hatha yoga y kundalini.^iv Al abordar el yoga para los dolores de espalda, es importante consultar a un experto para encontrar el estilo adecuado que satisfaga tus necesidades.

5 Posturas de Yoga para el dolor de espalda

No importa qué estilo adoptes, hay algunas posturas de yoga para los dolores de espalda que son lo suficientemente simples como para probarlas en casa. El yoga generalmente es seguro, pero asegúrate de hacerlo con moderación al principio. Si tienes una condición de salud subyacente, habla con tu médico acerca de si ciertas posturas de yoga serán seguras o no para ti.^v

1. Flexión hacia adelante

Comienza desde la posición de pie, con los brazos a los costados y los pies juntos. Inclínate, moviendo la cabeza hacia el suelo y deja que la parte superior del cuerpo cuelgue paralela a los muslos. Si esto es demasiado difícil, puedes doblar las rodillas para ayudar a estirarte por completo. Inhala y exhala lentamente e intenta enderezar las rodillas.

2. Postura del niño

Comienza arrodillándote en tu colchoneta de yoga o en el suelo, con las rodillas tan anchas como tus caderas dobladas debajo de ti y tus pies tocándose detrás de ti. Mueve suavemente la frente hacia el suelo, de modo que el torso quede sobre los muslos. Extiende tus brazos frente a ti y alarga tu cuello.

3. Zancada baja

Comienza de pie con los brazos a los costados y los pies juntos. Flexiónate a la altura de la cadera y comienza a bajar el torso hacia el suelo. Coloca las manos en el suelo a ambos lados de los pies. Dobla la rodilla derecha y da un gran paso hacia atrás con el pie izquierdo. Estira la pierna izquierda. Los dedos de los pies deben estar doblados y plantados en la colchoneta. Desenrolla los dedos de los pies, baja la rodilla izquierda hasta el suelo y baja ligeramente las caderas. Mantén tu cóccix metido. Suelta y repite en el otro lado de tu cuerpo, doblando la rodilla izquierda y extendiendo la pierna derecha.

4. Gato/Vaca

Posiciónate con las 4 extremidades sobre el suelo, con los hombros alineados sobre las muñecas y las caderas alineadas con las rodillas. Para entrar en la posición de “Gato”, exhala, baja la cabeza hacia el suelo y redondea la columna. Al inhalar, haz la transición a “Vaca”, arqueando la espalda y levantando la cabeza, el coxis y el pecho hacia arriba. Alterna lentamente entre estas dos posiciones en sincronía con tu respiración.

5. Giro de columna sentado

Siéntate en tu esterilla de yoga o en el suelo con las piernas cruzadas en una posición cómoda. Levanta la rodilla izquierda y mueve el pie izquierdo para que quede plantado en el suelo fuera del muslo derecho. Lleva ambas manos hacia el techo y gire el torso hacia la izquierda, asegurándose de mantener las caderas firmemente apoyadas en el suelo. Coloca el codo derecho fuera de tu rodilla izquierda y coloca la mano izquierda en el suelo detrás de ti. Inhala y alarga tu columna. Exhala y gira suavemente la columna, comenzando con la parte inferior de la espalda, luego con la parte media de la espalda y finalmente con la parte superior de la espalda. Mantén la posición y luego repite del otro lado, con el pie derecho fuera del muslo izquierdo, el codo izquierdo fuera de la rodilla derecha y la mano derecha en el suelo detrás de ti.

Aunque aún se están realizando más investigaciones sobre el yoga y su efecto sobre el dolor, los estudios muestran que puede ayudar con los dolores de espalda crónicos, e incluso a veces se recomienda como tratamiento de primera línea, sin medicamentos.^vi Cuando estés listo para probarlo tú mismo, asegúrate de usar ropa cómoda que te permita moverte sin restricciones, bebe mucha agua antes y después, y recuerda descansar suavemente si sientes fatiga o dolor.^vii  

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FUENTES

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