Estiramientos y ejercicios para el dolor de rodilla

Si sufres de dolor de rodilla, ya sea dolor inducido por el clima o dolor de rodilla crónico, lo último que deseas hacer es ejercicio o estirarte. Puede que te sorprenda saber que una de las principales razones detrás del dolor articular tiende a ser la inactividad, o la infrautilización. Otras causas incluyen la artrosis, las lesiones que se inflaman, los movimientos repetitivos durante los deportes o el trabajo, los problemas de postura y el envejecimiento. Es posible que desees dejar de hacer ejercicio si tienes dolor de rodilla, pero con la orientación adecuada, hacer ejercicios para el dolor de rodilla en realidad puede ser bueno para tus rodillas.

La importancia de hacer ejercicio para el dolor de rodilla

Si experimentas dolor en las rodillas, podría estar relacionado con debilidad en otras partes de tu cuerpo. Fortalecer los músculos que sostienen la articulación de la rodilla ayudará a reducir el estrés que puede causar el dolor. ii Un estudio de mujeres entre las edades de 18 y 40 años encontró que las personas con dolor de rodilla tenían los músculos de la cadera debilitados, lo que sugiere que fortalecer las caderas y los glúteos podría aliviar el dolor. iii

Todo, desde la artritis hasta las lesiones de los tendones, puede beneficiarse del ejercicio y, afortunadamente, no es necesario ser un atleta para realizar ejercicios para el dolor de rodilla. De hecho, muchos de ellos los puedes hacer a tu propio ritmo en tu casa, en lugar de requerir equipo especial o un gimnasio. Es recomendable consultar a tu médico o fisioterapeuta sobre tu tipo específico de ejercicios para el dolor de rodilla, pero mientras tanto, considera algunos de los siguientes ejerciciosiv cuando intentes tratar tu dolor de rodilla.

Ejercicios de fortalecimiento para el dolor de rodilla

1. elevación de pierna recta
   Acuéstate boca arriba con una rodilla doblada, el pie apoyado en el suelo y la otra rodilla recta. Mientras contraes los músculos del muslo de la pierna estirada, levanta lentamente la pierna del suelo y mantenla así de tres a cinco segundos. Bájala lentamente hasta el suelo y cambia de lado. Intenta esto de cinco a diez veces por pierna.

   Nota: Evita arquear la espalda e intente contraer los músculos del estómago para mantener la espalda plana en el suelo.

2. Fondos con una sola pierna
   Usa una silla a cada lado de ti para apoyar tu equilibrio. Levanta una pierna ligeramente frente a ti y apoya tu peso sobre la otra pierna. Siéntate y baja lentamente unos centímetros hasta la posición sentada. Mantente así durante tres a cinco segundos, luego vuelve a enderezarte lentamente. Repite del otro lado. Intenta esto de cinco a diez veces por pierna.
3. Curl de isquiotibiales
   Usa una silla o un banco frente a ti para mantener el equilibrio. Dobla lentamente una rodilla para llevar el pie detrás de ti, descansando tu peso sobre la otra pierna. Mueve el talón hacia el techo y manténlo así de tres a cinco segundos, luego baja lentamente la pierna. Repite de cinco a diez veces por pierna.
4. Sentadillas de pared
   Párate derecho contra una pared, cuadrando la cabeza, los hombros y la espalda, con los pies separados al ancho de las caderas. Baja lentamente tu cuerpo a una posición sentada, empujando tu peso contra la pared. Mantén esto de cinco a diez segundos, o más si puedes. Desliza lentamente hacia arriba y repite de cinco a 10 veces.
5. Step-Ups
   Usando un escalón o una plataforma de seis pulgadas, sube un pie a la plataforma y levanta el otro pie del piso, dejándolo colgando de la plataforma. Baja el pie al piso el pie que está colgando y baja el otro pie de la plataforma. Cambia de lado y repite diez veces por pierna.

Estiramientos para el dolor de rodilla

Los siguientes estiramientos son particularmente útiles para la artrosis de rodilla, pero también pueden aliviar otros tipos de dolor de rodilla. Antes de estirarte, asegúrate de calentar con una caminata de 5 minutos.

1. estiramiento de isquiotibiales
   Acuéstate y enrolla una sábana o toalla alrededor de un pie. Usa el paño para ayudar a jalar la pierna recta y hacia arriba, luego sostenla durante 20 segundos. Baja la pierna y repite del otro lado. Debes sentir este estiramiento en la parte posterior de tu muslo. Prueba este estiramiento dos o tres veces por pierna.
2. Estiramiento de pantorrillas
   Sujétate de una silla o pared para mantener el equilibrio. Dobla ligeramente una pierna y estira la otra pierna detrás de ti, presionando el talón contra el suelo. Sostén durante 20 segundos, luego cambia de pierna. Debes sentir este estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla. Pruébalo dos o tres veces por pierna.

A medida que trabajes para fortalecerte, es posible que experimentes menos dolor en la rodilla gracias a estos ejercicios y estiramientos.